Наступают самые короткие дни в году. Природа пронизана сумерками и тьмой, промозглыми туманами, нудной моросью, редким появлением солнца. Белый снег, припорошив и укатав землю, конечно, скрасит эту «скучную пору». Но на необъятных просторах страны не везде устанавливается постоянный снежный покров. Кто-то в этот время года впадает в уныние и страдает от упадка сил.
Типичные симптомы депрессии — бессонница, отстранённость, изменение аппетита, трудности в принятии решений, подавленность и другие изменения уровня активности. В депрессии не интересуются вещами, которые раньше приносили радость и были важными. Однако человек может быть в таком состоянии, даже если у него нет перечисленных симптомов: на первый взгляд он может сохранять активность и много успевать в работе (спорте, домашних делах), но всё же пребывать в депрессии.
Сезонная хандра редко диагностируются у жителей приэкваториальных стран, а вот в северных и умеренных широтах, где количество солнечного света сильно варьирует в течение года, случается гораздо чаще. Поэтому одна из теорий гласит, что депрессия связана с неспособностью части людей приспособиться к перепадам между светлыми летними днями и зимней темнотой. Это может объясняться нарушениями суточных циклов и плохой выработкой серотонина. Нейробиолог и почетный профессор Центра хронобиологии Анна Вирц-Джастис при Базельском университете даёт советы, как можно предотвратить и смягчить осеннюю и зимнюю депрессию или сезонные аффективные расстройства (САР).
Первым делом нужно вовремя заметить симптомы САР — это состояние, которое часто возвращается с одинаковыми симптомами каждую осень и зиму. Поэтому хорошо бы запомнить, каковы в вашем конкретном случае первые признаки его приближения. Можно завести дневник, чтобы коротко записывать о состоянии. Записи могут помочь в следующем году. Вы будете знать, когда пора вводить новые простые ритуалы, которые помогут вам справиться с нехваткой солнечного света. И, возможно, вам удастся избежать более тяжелых симптомов.
Во-вторых, нужно по максимуму использовать дневной свет. От света зависит иммунитет, обмен веществ и настроение. В глубине глаз, на сетчатке, находятся особые фоторецепторы, которые сигнализируют о свете и тьме мозгу. Когда утренний свет достигает сетчатки глаза, мозг получает сигнал перестать производить мелатонин — гормон, который и сообщает мозгу о темноте. Суточный ритм после этого подстраивается под информацию, что сейчас раннее утро. Нехватка же света по утрам приводит к тому, что пробуждение организма откладывается, а из-за этого многие важные функции в теле могут начать работать несинхронно. Поэтому нужно найти время и прогуляться утром не менее 30 минут. Исследования свидетельствуют, что благодаря такой прогулке вечером можно будет легче засыпать. Но если у вас нет возможности бывать на открытом воздухе, как вариант может сработать световая терапия. Выберите лампу с яркостью 10 000 люксов. Включайте её во время завтрака на те же 30 минут.
Конечно, нужно двигаться! Человеку в депрессии непросто начать тренировки. Но порой хватает небольшой нагрузки, например, быстрой пешей прогулки (от 30 минут и больше) пять дней в неделю. Лучше, конечно, по утрам.
Если всё-таки вы подозреваете, что у вас депрессия и вы не поправляетесь с помощью приведённых выше рецептов, важно вовремя обратиться за помощью к психологу или психиатру. И замечательно, если у вас есть собственные наработки, как справиться с сезонной хандрой и утомляемостью.
depositphotos.com © milangucci